Tổng hợp 10 thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy ~ Girlandlittlething

Làm sao để tăng cân nhanh nhỉ? Hãy đọc bài viết này và bạn sẽ có câu trả lời đầy đủ nhất nhé!

(***Bạn click vào các ảnh để xem khổ lớn và rõ hơn)

A. Nguyên tắc và bí quyết giúp người gầy tăng cân

1. Lưu ý cần nhớ

- “Kết bạn” với thực phẩm giàu năng lượng

Những thực phẩm giàu năng lượng, thực phẩm chứa nhiều tinh bột hay thực phẩm chế biến từ đậu, sữa… chính là những “người bạn” rất tốt dành cho người gầy. Chúng ta nên tăng cường các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, ngũ cốc, sữa, nước ép trái cây tươi… Chúng sẽ cung cấp cho bạn một lượng calo và dinh dưỡng rất lớn, nhờ đó giúp tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế hoặc loại bỏ thói quen uống café, rượu, bia… bởi các loại đồ uống này có thể kìm hãm “chiến dịch” tăng cân của bạn đấy!

- Tỷ lệ vàng 70:20:10 trong ăn uống

Tỷ lệ 70% protein nạc, 20% carbohydrate và 10% (hoặc ít hơn) chất béo lành mạnh được coi là một công thức vàng dành cho người gầy trong các bữa ăn. Các bạn nên duy trì tỷ lệ này trong thực đơn ăn uống hàng ngày để có thể tăng cân như mong muốn.

- Tăng số lượng bữa ăn

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính như thông thường, bạn nên tăng số lượng bữa ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Cách này sẽ giúp bạn tăng cường nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể. Các món ăn trong thực đơn cũng nên chọn những thực phẩm giàu calo. Bên cạnh đó, ăn vặt cũng được coi là một giải pháp đối với những bạn muốn tăng cân.

- Thể thao “dành cho người gầy”

Tập luyện thể thao sẽ giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy sự tiêu thụ calo. Tuy nhiên, với thể trạng và sức khỏe yếu hơn so với người bình thường, các bạn nên chọn những môn thể thao “dành cho người gầy” như khiêu vũ, bơi lội, đạp xe, đi bộ, bóng bàn, cầu lông…

- Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể gây nên tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, chán ăn…, vì thế nó cũng chính là “thủ phạm” làm bạn khó tăng cân. Để “đối phó” với vấn đề này, các bạn cần duy trì cho mình giấc ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày. Bạn cũng nên tạo cho mình giấc ngủ ngon, sâu bằng các mẹo nhỏ như tránh ánh sáng, tránh tiếng ồn, uống một cốc nước ấm trước khi đi ngủ…

- Thư giãn

Thư giãn cũng là một bí kíp hiệu quả dành cho những bạn đang muốn tăng cân. Nguyên nhân là do khi tâm trạng chúng ta bị căng thẳng, stress thì dù bạn có ăn nhiều cũng sẽ khiến cho việc tiêu thụ calo đạt hiệu quả thấp. Do vậy, chúng mình nên thư giãn để tâm trạng luôn thoải mái, cơ thể được thả lỏng, giúp việc ăn uống và tiêu hóa thức ăn đạt hiệu quả cao hơn, nhờ đó sẽ tăng cân nhanh hơn.

2. Quy tắc cần nhớ

Bạn muốn tăng cân, nhưng không phải cứ ăn nhiều là được. Những lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ trong việc lựa chọn thực phẩm như sau:

3. Bí quyết quan trọng:

Để quá trình tăng cân diễn ra như ý, bạn đừng quên những bí quyết quan trọng này nhé!

B. Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả

1. Thực đơn mẫu cho 3 ngày

Với đầy đủ bữa sáng, trưa, chiều và phụ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn. Bạn có thể xoay vòng 3 gợi ý này trong 7 ngày:

2. Thực đơn 2 - Menu trong 3 ngày

Ngày đầu tiên

– Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa bắp + 1 trái chuối.

– Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + cá kho + 1 ly sữa.

– Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh bí đỏ + 100g nho Mỹ.

Ngày thứ 2

– Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu xíu mại + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.

– Bữa trưa: 2 bát cơm + sườn chua ngọt + canh giò hầm súp lơ + 200g nhãn.

– Bữa tối: 2 bát cơm + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly ngũ cốc.

Ngày thứ 3

– Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.

– Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 1 quả táo.

– Bữa tối: 2 chén cơm + tôm rim + canh khoai mỡ + 1 hũ sữa chua.

Thực đơn tăng cân này có thể dùng thay đổi cho những ngày còn sẽ không tạo cảm giác ngán. Tập luyện và ăn uống hợp lý đã giúp bạn có được chút thịt như mong muốn.

3. 3 thực đơn hỗn hợp

Dựa vào những thực đơn tăng cân được gợi ý này, các bạn có thể biến tấu cho đa dạng các món ăn và thực hiện thường xuyên.

Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi có đường.

Bữa trưa: Canh nghêu chua + 3 bát cơm +gà rô ti .

Bữa tối: 3 bát cơm + canh xương hầm rau củ + thịt bò xào thập cẩm.

Trước khi đi ngủ có thể uống một ly sữa nóng hoặc một hộp sữa cô gái Hà Lan.

Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt chả lụa + 1 ly sữa bắp.

Bữa trưa: 3 bát cơm + canh rau đay nấu cua + giò heo giả cầy + nho Mỹ.

Bữa tối: 2 bát cơm + cá kho + thịt bò xào rau muống + bánh plan.

Khuya: 1 ly sữa tươi có đường + bánh ngọt nhân socola.

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi + 1 tô bún thịt nướng.

Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho trứng + canh rau cải nấu thịt bằm + 2 qủa chuối.

Xế chiều : 1 ly kem + 2 miếng bánh bông lan.

Tối: 1 tô bánh canh cua + 2 ổ bánh mì + 1 ly sinh tố bơ.

4. Thực đơn mẫu cho 3 ngày

Lưu ý:

+ Bữa sáng là khởi đầu cho ngày mới cần một bữa ăn no, đủ chất sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng và tinh thần tốt hơn.

+ Bữa ăn trưa là thời điểm để bù lại năng lượng đã mất. Để bữa trưa đủ chất, nên ăn đủ các loại thức ăn đa dạng chứa chất bột, đạm, xơ,…

+ Bữa tối không nên chọn các món ăn nhiều dầu mỡ, đạm động vật… sẽ làm hệ tiêu hóa khó chịu và tăng mỡ thừa. Nên ăn những món ăn dễ tiêu, ít năng lượng, nhiều khoáng chất và vitamin giúp giấc ngủ ngon hơn.

+ Bổ sung thêm các bữa ăn phụ để đảm bảo dinh dưỡng. Những bữa phụ nên cách các bữa chính từ 1 – 2 tiếng. Thực phẩm ăn vào các bữa phụ không cần quá cầu kỳ.

5. Thực đơn mẫu 2 ngày

Ngoài 3 bữa chính này, bạn cũng nên ăn thêm 2-3 bữa phụ/ ngày bằng các món ăn, thức uống như: Bún, phở, sữa tươi, chè, bánh bông lan, ngũ cốc,… Sau đây là thực đơn tăng cân tiêu biểu trong 2 ngày. Để tăng cân khỏe mạnh, bạn có thể linh hoạt thay đổi các món ăn, thức uống tốt cho sức khỏe, sẽ giúp cho bạn không bị ngán, ăn được nhiều hơn, tăng thêm khẩu vị. Tuy nhiên, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể sao cho hợp lý, kết hợp với việc duy trì các thói quen tốt, vận động đều đặn.